文/羊城晚报全媒体记者 张华

近日，俄罗斯素食网红萨姆索诺娃在东南亚不治身亡，年仅39岁。她做素食网红已有10年时间，坐拥百万粉丝。在去世之前，上吐下泻，而出现这样的情况很有可能是纯素食饮食习惯，加剧了身体疲惫。

第一眼看到萨姆索诺娃的照片，就让人感觉到营养不良，甚至可以称之为骨瘦如柴。因为营养不良会造成全身电解质紊乱或者贫血、血压低等症状，引起全身疲乏无力、倦怠、易劳累。这也不难解释在几个月前，她的朋友在斯里兰卡见到她时，说她看上去疲惫极了。而长期营养不良会影响人体各种生理功能，导致免疫力低下，使身体容易受到感染和疾病的侵袭。稍微一点风吹草动、感染细菌病毒就可能致命。

不要神话榴莲，饮食单一会造成营养缺乏

实际上，萨姆索诺娃做素食网红之初，也会补充鱼肉蛋奶，但最近的四五年，她几乎只吃水果、葵花籽芽或是喝果汁和水果冰沙。近7年来，萨姆索诺娃都把榴莲作为主食吃。在很多人看来，榴莲的营养价值很高，但广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽指出，每100克榴莲果肉的营养成分约为：热量约为150千卡，蛋白质2.6克，脂肪3.3克，碳水化合物28.3克，糖17.5克，膳食纤维1.7克等。“蛋白质和脂肪等营养成分含量并不高，而且榴莲中的蛋白质并非优质蛋白，不能被人体很好地吸收。另外，例如维生素D、维生素B12等微量元素，榴莲也是没有的。因此，即便把榴莲当主食，也是缺乏很多营养素的，不要神话榴莲，其只是一种水果。”

“这位素食网红在素食人群中表现得较为极端，明显食物太单一。”田爽表示，“水果营养成分并不能满足人体所有的营养需求，主要富含果糖、水溶性维生素等，但她的饮食中，对人体非常重要的蛋白质、脂肪、脂溶性维生素却几乎没有。长期营养素摄入不均衡，最终会影响到健康。”

素食人群容易出现营养素缺乏

田爽介绍，素食人群主要包括全素和蛋奶素，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性占比较高。对于已经选择素食的人群，自由选择者，建议选择蛋奶素，不建议婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食。

值得注意的是，素食人群容易出现缺乏的营养素主要有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌、蛋白质等，所以，田爽指出，如果选择了素食就更应该认真设计自己的膳食，合理利用食物，搭配恰当，以确保满足营养需要和促进健康。为了避免这些营养素的缺乏，建议有意识的选择和多吃富含这些营养素的食物或补充剂。

比如以下营养素，对于素食人群非常重要：

虽然以上列举出了植物性食物含量相对较多的食物，但是例如铁元素，我们人体吃植物性食物，对铁吸收率较低，因此铁缺乏的风险还是比较大的。田爽建议素食人群更加注意饮食安排，并定期进行营养状况监测，尽早发现潜在的营养问题，及时调整。

“没有一种植物性食物可以满足人体所需的全部营养素。”田爽表示，素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。每天选用谷薯类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配的方式增加食物种类和数量。

Tips：如何让素食吃得更健康

1、餐餐有谷类：如大米、面食等每餐不少于100克（生重），不足的部分可以在零食、加餐的时候补足。

2、全谷物、杂豆类不能少：主食中的一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面的比例。比如平时采购时选择全麦粉、嫩玉米、燕麦等。全谷物可以和其他食物一起搭配烹饪，如杂粮粥、小米绿豆粥等，口味更佳。

3、薯类不能忘：如土豆、红薯，可以当作主食，增加膳食纤维、钾等营养成分的摄入。

如何合理利用大豆类食物？

4、多品种变花样：大豆制品多种多样，大豆制品可以安排在一日三餐中，如早餐喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃炖豆腐，可以轻松达到需求。

5、发酵豆制品不能缺：发酵豆制品中富含维生素B12，素食人群更应该注意摄入。常见的发酵豆制品包括发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。推荐每日摄入5-10克发酵豆制品。

6、巧搭配：大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸的含量较低，把豆类和谷类搭配食用，可以发挥蛋白质的互补作用，有利于蛋白质的吸收。

7、合理加工和烹饪：整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆和豆腐后，消化率可以达到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆的营养价值高。(更多新闻资讯，请关注羊城派 pai.ycwb.com)

来源 | 羊城晚报·羊城派

责编 | 梁善茵

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